ON 肌酸一水肌酸

健身最棒的補給品-肌酸

在眾多的健身補給品中,價格最親民效果也最棒的一個補給品,今天跟大家介紹肌酸知識以及相關肌酸吃法

肌酸存在哪裡呢?

肌酸一般存在體內,我們體內的肝臟、腎臟或者胰臟,都會分泌,而我們有攝取到肉類的話,一天大約可以吃到2克左右的肌酸,進入我們身體裡面也會提供我們肌酸的來源,但是我們靠肌酸補給品的話呢,就可以把肌酸在我們體內補的更充足,像素食者體內的肌酸濃度就會比較低。


肌酸使用原理

先從我們體內原本就有的能量系統當我們分解了葡萄糖跟脂肪後,我們的能量會以ATP方式儲存起來,然後幫我們需要使用的時候,ATP會被轉換成ADP或者AMP,這時候當我們有補充肌酸的時候,肌酸就會幫助到ATP或者轉換成ADP或者AMP 。

這時候幫我們有補給肌酸的時候,肌酸就會幫助到ADP再回到ATP,然後提供我們使用更多能量,而補充肌酸補給品,其實就是在幫助我們磷酸肌酸系統

讓我們更有效率將ADP轉乘ATP 讓我們有更多能量去使用,他等於加速了我們力量爆發力跟修復力的運動表現上面(ATP-PC系統研究) 

 

肌酸的好處是什麼?

補充肌酸首先最直接影響,就是對於我們運動的力量輸出上面的成長根據研究,吃肌酸的訓練力量成長,大概會比沒有吃肌酸的訓練力量多個1成左右。

如果你有在重量訓練,但是沒有吃過肌酸補給品,經過八周後力量成長使用肌酸,會比你沒有吃肌酸的狀態,大約多5-10公斤的力量表現,可以間接幫助到你的肌肉量提升,那首先就是說肌酸會幫你的力量成長上去,所以長期就會累積比較多的訓練量。 讓你的肌肉量會提升比較快,肌肉中儲水的這個功能,那最後就是它可以減少蛋白質氧化的速度,進而提升你的氮平衡,幫助你達到更多的肌肉量。

 

肌酸副作用

體重大約提升1-2KG的水分重量,未食用就會消失;再者過度食用,可能造成拉肚子,或者抽筋不耐熱現象,但是目前研究來說並沒有提到肌酸會造成極大的副作用產生。

 

誰不能補充肌酸

腎臟功能不好的人

孕婦或者正在哺乳的人

小孩跟青少年:類似腎臟功能尚未發展完全可能有風險 患有躁鬱症的患者:躁症病情可能會因為服用肌酸而加重

影響腎臟功能的藥物:非類固醇消炎藥NSAID,免疫抑制劑、抗生素

糖尿病患者:是腎功能較變差高危險群,也不建議食用

 

正在進行脫水狀態的人:炎熱環境下做運動、戶外跑馬拉松、做熱瑜珈,補充肌酸也切記別脫水

 

肌酸有趣知識

一個有趣的知識,在人種中黑人爆發力是特別好的,主要是天生肌酸激酶比較活躍,所以他們在爆發力跟修復力上,比起其他人種好上許多,所以田徑場上通常都是由黑人來主宰戰場,而水中運動項目反而就是其他人種的天下囉。


肌酸常見總類以及推薦

一水肌酸

粉末狀,大部分研究是針對一水肌酸研究,建議購買粉末狀肌酸即可,不推薦買一顆的肌酸。

 

鹽酸肌酸

比較常被放到訓練前(Pre-Work Out)不需要吃到像一水肌酸這麼多,但是效果也不會好過一水肌酸。

 

液態肌酸

價格貴上許多,效果上大同小異。

 

緩衝肌酸

標榜吸收效果好過一水肌酸,同樣是價格比較貴一些。

 

微粉肌酸

因為分子較小,吸收更容易,所以也比較容易緩解腸胃不適的現象

價格跟一水肌酸差不多,差一點在於粉末細緻化程度比較好,口感上好很多。

 

小結

最推薦微粉化一水肌酸,相較於一水肌酸,口感較好,價格也比較親民。


肌酸建議吃法跟使用時間

填充期階段

一個正常男性70公斤最大容量是120克,一天大約是攝取體重的0.3克肌酸。一天大約吃21克,可以一個禮拜內就可以達到120克的肌酸,把肌酸效果發揮到最大。

建議是一天吃2-3次,盡量是隨餐吃,胰島素會讓肌酸效果會比較好一點,簡單來說,練前吃,練後吃,正餐吃

 

維持期階段

因為每天都會排出跟消耗肌酸 ,所以我們必須要不斷的填充,讓體內肌酸保持在高峰,建議一天吃體重X0.03克,維持體內肌酸量。

 

維持期不運動要吃肌酸嗎?

維持期不運動或者忘記吃怎麼辦,還是建議是每天都吃一下比較好,忘了或沒吃,建議一個禮拜吃到20克肌酸。

 

休息階段

通常建議要休息一個月,讓身體恢復製造原本該有的肌酸,不會被壓抑這個功能,比較多是偏向其實不需要休息期並不會造成負擔。

 

結論

肌酸是一個相當好的補給品,對於你的運動表現提升有顯著效果,食品安全上也沒有太大的疑慮。果果堅果也有提供微粉化一水肌酸是在美國通過NSF SPORT認證的原料,好溶解好吸收,也有多種口味提供參考。

一水肌酸