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在眾多的健身補給品中,價格最親民效果也最棒的一個補給品,今天跟大家介紹肌酸知識以及相關肌酸吃法
目次
肌酸一般存在體內,我們體內的肝臟、腎臟或者胰臟,都會分泌,而我們有攝取到肉類的話,一天大約可以吃到2克左右的肌酸,進入我們身體裡面也會提供我們肌酸的來源,但是我們靠肌酸補給品的話呢,就可以把肌酸在我們體內補的更充足,像素食者體內的肌酸濃度就會比較低。
先從我們體內原本就有的能量系統當我們分解了葡萄糖跟脂肪後,我們的能量會以ATP方式儲存起來,然後幫我們需要使用的時候,ATP會被轉換成ADP或者AMP,這時候當我們有補充肌酸的時候,肌酸就會幫助到ATP或者轉換成ADP或者AMP 。
這時候幫我們有補給肌酸的時候,肌酸就會幫助到ADP再回到ATP,然後提供我們使用更多能量,而補充肌酸補給品,其實就是在幫助我們磷酸肌酸系統
讓我們更有效率將ADP轉乘ATP 讓我們有更多能量去使用,他等於加速了我們力量爆發力跟修復力的運動表現上面(ATP-PC系統研究) 。
補充肌酸首先最直接影響,就是對於我們運動的力量輸出上面的成長根據研究,吃肌酸的訓練力量成長,大概會比沒有吃肌酸的訓練力量多個1成左右。
如果你有在重量訓練,但是沒有吃過肌酸補給品,經過八周後力量成長使用肌酸,會比你沒有吃肌酸的狀態,大約多5-10公斤的力量表現,可以間接幫助到你的肌肉量提升,那首先就是說肌酸會幫你的力量成長上去,所以長期就會累積比較多的訓練量。 讓你的肌肉量會提升比較快,肌肉中儲水的這個功能,那最後就是它可以減少蛋白質氧化的速度,進而提升你的氮平衡,幫助你達到更多的肌肉量。
體重大約提升1-2KG的水分重量,未食用就會消失;再者過度食用,可能造成拉肚子,或者抽筋不耐熱現象,但是目前研究來說並沒有提到肌酸會造成極大的副作用產生。
腎臟功能不好的人
孕婦或者正在哺乳的人
小孩跟青少年:類似腎臟功能尚未發展完全可能有風險 患有躁鬱症的患者:躁症病情可能會因為服用肌酸而加重
影響腎臟功能的藥物:非類固醇消炎藥NSAID,免疫抑制劑、抗生素
糖尿病患者:是腎功能較變差高危險群,也不建議食用
正在進行脫水狀態的人:炎熱環境下做運動、戶外跑馬拉松、做熱瑜珈,補充肌酸也切記別脫水
一個有趣的知識,在人種中黑人爆發力是特別好的,主要是天生肌酸激酶比較活躍,所以他們在爆發力跟修復力上,比起其他人種好上許多,所以田徑場上通常都是由黑人來主宰戰場,而水中運動項目反而就是其他人種的天下囉。
粉末狀,大部分研究是針對一水肌酸研究,建議購買粉末狀肌酸即可,不推薦買一顆的肌酸。
比較常被放到訓練前(Pre-Work Out)不需要吃到像一水肌酸這麼多,但是效果也不會好過一水肌酸。
價格貴上許多,效果上大同小異。
標榜吸收效果好過一水肌酸,同樣是價格比較貴一些。
因為分子較小,吸收更容易,所以也比較容易緩解腸胃不適的現象
價格跟一水肌酸差不多,差一點在於粉末細緻化程度比較好,口感上好很多。
最推薦微粉化一水肌酸,相較於一水肌酸,口感較好,價格也比較親民。
一個正常男性70公斤最大容量是120克,一天大約是攝取體重的0.3克肌酸。一天大約吃21克,可以一個禮拜內就可以達到120克的肌酸,把肌酸效果發揮到最大。
建議是一天吃2-3次,盡量是隨餐吃,胰島素會讓肌酸效果會比較好一點,簡單來說,練前吃,練後吃,正餐吃
因為每天都會排出跟消耗肌酸 ,所以我們必須要不斷的填充,讓體內肌酸保持在高峰,建議一天吃體重X0.03克,維持體內肌酸量。
維持期不運動或者忘記吃怎麼辦,還是建議是每天都吃一下比較好,忘了或沒吃,建議一個禮拜吃到20克肌酸。
通常建議要休息一個月,讓身體恢復製造原本該有的肌酸,不會被壓抑這個功能,比較多是偏向其實不需要休息期並不會造成負擔。
肌酸是一個相當好的補給品,對於你的運動表現提升有顯著效果,食品安全上也沒有太大的疑慮。果果堅果也有提供微粉化一水肌酸是在美國通過NSF SPORT認證的原料,好溶解好吸收,也有多種口味提供參考。