作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

常常有人會問:我已經開始減脂一段時間了,一開始很有效但是現在好像停滯了,我是不是吃太多了?
仔細看了一下他們的飲食菜單才發現,幾乎沒有辦法吃再更少了。但是減肥不就是要少吃嗎?今天的分享超重要,趕快筆記做起來 

注意⚠️我不是專業營養師,以下分享的內容是我從各種書籍文獻&自身經驗統整過後整理出來的,如果有任何疑慮還是建議尋求專業協助。

 

1️⃣:為什麼我吃很少了還沒辦法瘦?

👉:減肥不是數學問題,而是化學問題,不是少吃多少熱量就會減多少公斤這麼簡單。
人體適應環境的能力非常強,當熱量一下砍得太快太多的時候,身體為了適應這樣的變化便會以各種方式減少熱量支出(例如代謝率降低),讓你可能在吃不夠東西的環境下生存。
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以下列出幾個長期攝取過低熱量容易發生的症狀⬇️
1.代謝下降(體重停滯)
2.肌肉量下降(減重後還是沒有線條)
3.心情/精神不佳
4.失眠(生理壓力大)
5.全身無力,做事提不起勁(身體為了減少熱量消耗)
6.停經(很多女生都會發生,要恢復不容易)
7.骨質密度流失
結論👊:減脂要製造熱量赤字,並不是熱量不足,減脂並不是一直調低熱量就好,無下限的調低熱量不但可能造成停滯期還有可能帶來其他問題。

2️⃣:為什麼會發生這樣的狀況?要怎麼避免?
👉:通常這種問題容易發生在想要快速減重,或是剛開始減脂的人身上。因為不知道要怎麼正確的減脂,飲食控制又是最好下手的第一步,所以就直接大砍熱量。一開始確實很有效,但一段時間就會減不下去。
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要避免發生這種狀況,我建議⬇️
1.砍熱量之前,先改善不良的飲食習慣(高油高鹽高糖食物先戒除)
2.搭配重量訓練開源,維持住身體肌肉量&代謝(還有可能同時增肌減脂)
3.體重&肌肉量越低,一次下修的熱量要越少(80公斤的肌肉男減500大卡和45公斤的泡芙人減到500大卡的差別很大)
4.保持高的飲水量&豐富的微量營養素(相同熱量的食物,微量營養素不同對於身體組成也有很大的影響)
結論👊:節流(砍熱量)之前,也不要忘了開源(搭配運動增加消耗&維持代謝),較能避免停滯,或是不良症狀產生。

3️⃣:如果已經發生這些問題該怎麼辦?
👉:如果已經掉進死胡同裡面了,千萬不要再把熱量往下砍,建議安排1~4週的休息日,把熱量攝取拉高至TDEE。若是採取低碳飲食的人可以安排幾天的補碳日,增加一些碳水的攝取。並且不要再採取極端的低熱量減重法,如果還是無法改善盡快尋求專業營養師、醫師、教練…等等,評估問題原因做修正。
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若是女性已經因為長期熱量不足或是運動過量而停經,建議先增加熱量攝取&降低運動量,並且盡快尋求專業醫師&營養師協助,並把自身的狀況說明清楚。
結論👊:如果發現自己疑似因為熱量攝取過低而造成停滯,或是已經產生不良生理症狀,建議儘速尋求專業協助。
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適當的熱量赤字可以幫助我們健康的減重,但千萬不要認為一直下修熱量就會瘦,到時不但沒有成功減重,反而還可能減出一堆問題。建議搭配運動可以幫我們更快速、安全達到目標。有任何問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥