作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

這一兩年年來比賽風氣盛行,尤其健體項目最受大眾喜愛,健體和其他項目最大的差別就是『 腿部不評分 』,漸漸也開始有因為比賽不評分,所以不需要練腿這種說法。到底健身要不要練腿?練腿這麼痛苦,不練會怎樣嗎?今天用幾個不同的角度帶你看看這個問題。
🔺P.S.以下討論均為一般人,非高階競技選手

 

1️⃣:練腿能讓上半身更壯嗎?


👉:會有這種說法是因為早期研究發現,在身體單側做了阻力訓練後,另一側未經訓練的肢端力量也會一同增加,這種現象稱為『 交叉教育, Cross-Education 』,這樣的現象可能是由神經的轉移效益而來 [1]。但目前的研究大多探討對側肌肉的交叉教育現象(例如:左右手),目前沒有看到比較上下肢的研究。(可能是我還沒找到)

雖然力量能透過神經的方式轉移,但在骨骼肌部分就沒有發現類似的轉移現象 [1]目前沒有明確的證據指出,訓練下半身會對上肢肌肉量成長有負面影響。

部分研究發現在訓練完腿部後,體內的睪固酮量會略微上升,有些人會誤會認為這樣能讓上肢肌肉量成長更快。然而這樣急性荷爾蒙上升是短暫的,在訓練完後不久便會恢復基礎值,但蛋白質合成是長時間的,因此這樣短暫的荷爾蒙波動並沒有顯著的增肌效果。

結論👊:練腿對上肢肌肉量成長並沒有直接的影響。

 

2️⃣:所以我不用練腿了嗎?


👉:雖然以目前科學證據看起來,練腿並不會幫助上肢肌肉量的成長,但我個人建議還是多少要把腿部安排進你的訓練裡面,因為 ⬇️

 

①  幫助多關節動作 


雖然在做上肢垂直、水平推拉動作的時候,腿部不是主要發力肌群,但下肢往往扮演很重要的動力傳導和身體張力穩定的角色。

例如在划船動作時,如果臀腿後側無力,下背部就很容易過度參與代償,機械張力容易受限衝不上去。如果腿部有一定的力量,能建立良好的後側鍊張力,就能用更大的重量划船,反而能給上肢更高的訓練量,間接幫助上肢成長。

 

② 骨盆控制能力


我認為練腿更大一部分功能是,訓練『 骨盆控制能力 』,有很多練了一陣子卡關後的朋友來找我上課。評估之後發現髖關節幾乎是卡死,不會控制的,詳細問了一下發現平常都沒有在練腿,所以下肢本體感覺和骨盆控制能力都不好,做很多動作都是圓背(軀幹屈曲)來代償屈髖動作,所以不管做什麼都是下背很痠。

 

③ 上下肢張力平衡


人體是一整個連動的系統,很多在上肢的肌肉也都會接在骨盆上(例如:闊背肌、腹直肌…等等),臀腿無力都會間接影響到上肢肌肉,可能讓上下肢張力失衡、身體結構歪斜,影響動作品質、代償甚至受傷。所以沒事真的不要完全不練腿。

結論👊:以身體連動、骨盆控制、平衡張力的觀點來看,我極度不推薦一般人沒事完全不練腿。

 

3️⃣:但很多選手也不練腿阿


👉:目前國內有幾位比較有名的健體選手,都曾經為了讓上肢更進步而停練腿部。但不代表你需要模仿他們,因為 ⬇️

 

① 他們不是從來沒練過,以前練得很勤


很多選手在還沒比賽之前,臀腿部的訓練是非常紮實的,肌力水準甚至比許多健齡相當的人還要高出許多。如果你也不想練腿,卻連自身體重的深蹲硬舉都有困難,我建議還是好好練腿。

 

② 高競技需求,訓練模式要更專項化


因為他們是『 選手 』,在自然訓練的情況下,人體能增長的肌肉量及能承受的訓練量都是有限的。為了能在健體比賽中得到更好的名次,選手們的訓練要更專項化。

減少一些腿部的訓練量,把更多的肌肉量放在上肢是個合理的選擇,身體也比較不會恢復不過來。但如果你沒有這麼高的競技需求,上肢的訓練量和強度都還不是很夠,我建議還是先把基礎打好,不要過早讓訓練專項化。

結論👊:如果你不是選手,或腿部力量基礎還很薄弱,建議還是要加入腿部訓練。

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腿部訓練雖然很辛苦,然而對上半身發展還是有很多間接幫助,一般人想長期進步我還是建議要練腿。如果你是自然的選手,為了比賽需要把身體推向極限狀態,減少腿部訓練可能是一個合理的選擇。

假如你健身只是求個開心,練腿會讓你很痛苦很抗拒健身,那你不想練也沒問題,其實也沒有這麼嚴重。有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥