作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

乳清蛋白大解密

 

 

我可以喝乳清蛋白嗎?

我可以喝乳清蛋白嗎?什麼時候要喝?喝哪種才對?想必剛剛接觸健身的人都有過類似的疑問,今天也整理了幾個常見的問題和迷思以及我的建議和大家分享,一起看下去!

什麼時候喝?

1️⃣:高蛋白是什麼,健身才要喝?練到怎樣要喝?
👉:乳清蛋白(Whey protein),俗稱高蛋白,成分大部分為蛋白質,根據品牌口味不同可能會有些微脂肪和碳水化合物的差異。由食物中萃取(牛奶、大豆…等等),是一種方便便宜的蛋白質來源。既然來源是食物,那就沒有健身族群才能喝的問題了(沒健身的人肉蛋也都能吃不是嗎😄),那什麼人會建議喝乳清蛋白呢?只要是需要較高蛋白質攝取或是平常飲食中缺乏蛋白質的族群都適合,例如:全素食者、手術後病患、不方便咀嚼的老人,當然還有健身族群…等等。
👊結論:乳清蛋白只是一種方便補充蛋白質的方法,不論任何人都可以喝,並不是只有健身才要喝。

2️⃣:喝了才能練壯嗎?他很壯是不是一定有喝?
👉:如同上述第一點,乳清是從食物中萃取出來,可以簡單將其理解為液態的肉。如果你能從一般食物中攝取到你需要的蛋白質量,那不一定需要喝乳清蛋白。但若是從原形食物攝取蛋白質,往往會發生還沒吃夠蛋白質的量肚子卻已經飽了的狀況。這種時候乳清蛋白就是一種很方便的補充,因為他相同的蛋白質量下有更小的體積,較沒有飽腹感,另外液體的乳清也比固體的肉類更好吸收,也更便宜,對於外食的人算是CP值很高的優質蛋白質選擇。
👊結論:不是喝了才能變壯,乳清蛋白方便又便宜,吃不下或是不方便吃到原形肉類的時候是很好的補充方法。

3️⃣:乳清蛋白這麼讚,我只靠乳清作為我唯一的蛋白質來源就好。
👉:不建議,乳清蛋白雖然方便又富含蛋白質,但由於是高度精緻的產品,其中的微量營養素是非常少的,而微量營養素對於人體的重要性想必大家都了解。
👊結論:可能會有微量營養素失衡的問題,能以原形食物為主要來源還是最好。

 

喝哪種才對?

1️⃣:高蛋白這麼多種,差別在哪裡?
👉:常見的乳清蛋白有① 濃縮 ② 分離式 ③ 酪蛋白。接下來會依照每種不同的特性來說明
① 濃縮乳清蛋白:市面上最常見的高蛋白,沒有經過特別的處理,蛋白質含量約在75%以上,價格也最便宜。
② 分離式乳清:將濃縮乳清蛋白中的蛋白質分子進一步分解成更小的胺基酸,提高人體的吸收率,但也因為經過這樣的處理,嚐起來會有一點苦味。蛋白質含量比濃縮乳清更高。價格也更貴一些。
③ 酪蛋白:這種乳清蛋白的消耗時間需要較久,大約5~7小時左右,適合在睡前補充,讓身體在睡眠中慢慢吸收,價格也會稍微高一些。
👊結論:濃縮乳清蛋白價格便宜,CP值個人認為最高,雖然另外兩款有較好一些的吸收效果,但其實並不會有這麼大的影響。如果沒有預算考量或是對於吸收效果有特殊需求的人可以選擇另外兩種。

乳清選擇障礙迷思

1️⃣:乳清好讚,邊練邊喝長更快
👉:在做重量訓練的時候,體內大部分的血液都會流到在工作的肌群中,如果在這個時候喝乳清,則會沒有多餘的血液能到消化系統幫助吸收。可能會影響消化不好甚至發生訓練中脹氣不舒服的情況。
👊結論:蛋白質等營養的補充放在訓練結束後最適合,邊練邊喝不會比較有效可能還有負面效果。

2️⃣:我要買哪牌才好呢?
👉:品牌選擇我只能說因人口味而異,但建議可以挑選有通過食品認證或是有公信力的大品牌,可以大幅減少你踩雷的機率。
👊結論:不同品牌的口味價格略有不同,挑選自己口味喜歡、價格可負擔且符合需求的就是最好的。