作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

在Instagram、YouTube 上總能看到巨巨們依照自身經驗分享訓練動作、課表安排…等等,能讓剛進入健身房的新手們一些方向,不過仔細分析某些動作會發現,其實有一些潛在的問題,甚至有些是垃圾動作。
但那些人用這些動作就能練的很好,為什麼說是垃圾動作呢?今天的分享告訴你!

1️⃣:什麼是垃圾動作?


👉:動作不符合解剖、力學或安排方式違反生理學理論,單純以「經驗和感受度」為基礎,實際上無法讓你有效往目標進步的動作。

例如:彈力繩滑輪下拉、背槓螃蟹側走、槓片夾胸推、側腿推、仰臥槓片環繞夾胸…等等

結論👊:以感受度為最大目的,很燒很有感的動作不一定有效,網路上看到的很多是垃圾動作。

2️⃣:為什麼這些是垃圾動作?


👉:這些動作通常容易代償、目標肌群很難完整啟動、收縮,力學結構不佳無法上負重成長潛力低(但機械張力為肌肥大重要要素),讓人花了時間和力氣卻沒什麼效果。

例如前陣子有些人在討論的側腿推(Side leg press),就同時包含了上述幾個問題 👇

① 力學結構不適合負重:

做側腿推的時候需要側身旋轉,透過大幅的髖外展把大腿打開至接近額狀面,才有辦法把腳放在踏墊上,會造成以下狀況:

⒈開放鍊動作但近端不穩定:

腿推是開放鍊動作需要「近端穩定、遠端活動」,但這時候脊椎和骨盆不是中立且軀幹難以穩定,不利於抵抗重量。

⒉額狀面不是適合負重的平面:

相較於矢狀面動作(前後向),額狀面動作較難使用較大的重量,但不增加負重就難以達到漸進性超負荷,肌肥大效果有限。

② 不符合解剖功能:

有人會用側腿推來練側臀或是股四頭外側,但這個動作有以下問題:

⒈臀部等長收縮,沒有向心離心:

在側腿推時側臀的臀中肌&臀小肌在動作一開始就已經擺在外展外轉的位置,在動作的全程都在做等長收縮,沒有後續的內收內轉動作。

⒉股四頭肌外側頭難以啟動:

股四頭肌外側頭在屈膝60~110度時有較高的徵招,而側腿推時預先把髖關節擺在外展外轉的位置,導致屈膝角度受限,難以徵招外側頭。

⒊易使闊筋膜張肌張力過高:

大腿外側闊筋膜張肌有外展外轉功能,在側腿推的一開始該肌肉處於等長收縮,非主動做出向、離心,肌肥大效果不佳,且過度訓練闊筋膜張肌易使其張力過高,造成膝關節不適。
 

③ 肌肥大效率差:

訓練時肌肉做向心、離心收縮能讓肌肉產生微小撕裂傷,使衛星細胞修復肌纖維使其變粗,產生肌肉肥大,等長收縮時肌肉不會拉長、收縮,因此肌肥大效率較差。

 

④ 髖關節外展外轉不會增加股四頭外側的徵招:

Hertel 等人在2004年的一篇研究,比較了在中立位、髖外展、髖內收位置,腿伸展時股四頭內、外側及臀中肌的肌肉活化差異,發現在髖關節中立位置下伸膝對股四頭肌外側頭徵招最高(p < 0.05),不需要特別做髖外展、內收。

結論👊:以力學、解剖、生理、研究結果來看,側腿推不是一個有效率的肌肥大訓練動作,其他的垃圾動作都有類似的問題。

 

3️⃣:為什麼他練這些動作就很有效?

👉:那些巨巨有辦法做那些動作還長很大,通常是因為他們「不只有做那些動作」,舉例來說 👇

一位腿部練的很好的選手,他的腿部課表包含:
⒈槓鈴深蹲 
⒉直腿硬舉 
⒊後腳抬高蹲 
⒋側腿推 ⚠️
⒌腿伸展 

大部分的人會覺得,其他的動作都很常見,所以讓他和其他人長得不一樣的,應該就是側腿推了吧?

但讓他其他多關節動作可能強度很高、行程完整、動作品質很好,並持續的漸進性超負荷,做到接近100分。

這時就算側腿推這個動作沒有太大效益只有60分,他的腿部平均下來可能還是超過90分,造就了他比一般人還要更有肌肉量和成熟度的腿部。

同樣的道理也能套用在其他部位上,通常該部位特別強勢、發達,都是因為該部位的基礎動作做得很紮實、強度很高,而不是因為那些花式垃圾動作很有效。

結論👊:練得好通常是因為基本功紮實,而不是因為花式動作很有效。

總結


近年來有很多人打著健美式訓練的口號,發明很多花式的垃圾動作。其實真正有效的動作就是基本的那幾個,根據專項需求做一些變化。但不管怎麼變,動作都不該違反基本的學科邏輯。如果你不確定網路上的動作有沒有效,找一位專業教練協助能幫你少走很多冤枉路,有問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥