作者/許欽幃 kevin | IG:kfitness_1109

 

越力竭越有效嗎?

很多人都很喜歡訓練時候力竭的感覺,覺得這樣才能把力氣全部用盡、榨乾肌肉,然後肌肉就會長大,但事實上並不一定如此,越多的力竭只會讓你進步的越慢。今天的分享告訴你為什麼👇

1️⃣:力竭才會長肌肉不是嗎?

👉:阿諾說過:「力竭前的那幾下,便決定了你能不能當冠軍」,但這個說法其實只對了一半。
第一張圖片為訓練保留次數和肌肉肥大效果的示意圖,從圖中可以看到,肌肉肥大效果會隨著保留次數的減少而漸增,最後趨於平緩。於是在訓練時盡可能"接近"力竭可能會有比較好的肌肥大效果,但真正力竭和接近力竭帶來的肌肥大效果似乎相差不大。

結論👊:肌肥大效果在越接近力竭時可能比較好,且在真正力竭時似乎沒有明顯增加。

 

2️⃣:可是力竭效果還是比沒力竭好一點啊?

👉:沒錯從圖中可以發現,在真正力竭時的成長效果可能還是有稍微多一點點。於是有人會想,只要每次訓練都多累積這一點,長期下來就會進步很多。
⚠️但是伴隨力竭而來的會是高程度的肌肉和神經疲勞。
① 在訓練一開始就力竭,造成過高的肌肉疲勞可能會讓你無法完成後續訓練,讓整體訓練量下降,反而限制了肌肉的成長。
② 另外神經疲勞相較於肌肉疲勞更難恢復,濫用力竭會造成許多不必要的神經疲勞,最後可能導致過度訓練(也就是之前文章提到的"衰竭狀態")

結論👊 :疲勞會伴隨努力而來,疲勞的管控也是進步中的一大重點。

3️⃣:那這樣是不是輕鬆練就會進步?

👉:當然不是,真正做到RPE7~9(保留1~3下)也是非常辛苦的,這篇分享的目的並不是要你在訓練的時候偷懶,而是要在努力的同時管控好疲勞程度。

結論👊:還是要認真練,但不用每次都練到爆

 

總結

在訓練的時候不是拼到力竭才有效,尤其是在神經疲勞本來就比較高的多關節動作上更是如此,建議可以在最後幾組或是機械式、單關節動作上適當加入力竭,不要過度濫用,否則可能會有反效果。有任何問題歡迎留言或私訊討論,我們下次健🔥